Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Сбалансированное питание - это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах.

Несбалансированное питание - это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.Основы здорового рационаПитаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи - это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.Основные принципы сбалансированного питанияСуществует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них. Принимать пищу следует маленькими порциями и часто. За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды. Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи. Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда. Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой. Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи. Следует отказаться от перекусов на ходу. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.ЭнергозатратностьОпределение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Как сбалансировать питание. Формула СПМногие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина: до 10% - насыщенные кислоты; до 15% - мононенасыщенные кислоты; до 7% - полиненасыщенных кислоты.Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные - в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные - в оливковом и арахисовом маслах.Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся: хлеб разных видов; фрукты; овощи; картофель; орехи; крупы.Формула СП будет выглядеть следующим образом:СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

Особенности СП для женщинРазработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания - есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты: куриное мясо; молоко; каши; грибы; сельдерей; миндаль; яблоки.Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.Наиболее полезные и богатые витаминами продукты - это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).Особенности СП для мужчинФормула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 - 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Оптимальный режим приема пищиЗавтрак - наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант - каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.Примерное меню СП на неделюПримерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом: Блюда на завтрак: каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов; бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин; орехи, запеканка (творожная), зеленый чай; омлет, печенье песочное, чай; блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины. Блюда на обед: куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка; суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки; суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный; суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты; фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты. Блюда к ужину: салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот; каша, салат из овощей; вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай; винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога; тушеные овощи, кисель.

Меню на неделю, бюджетный вариантРацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:Примерное меню СП на неделю для похуденияЧтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровнеЧтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:Пример ежедневного рационаВ полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:Напитки в сбалансированном питанииСледует отказаться от газированных и сладких напитков, таких, как Кока-Кола, Фанта, Спрайт и т. п. Необходимо отдать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, домашним компотам и морсам.Приготовление пищи. РецептыДля приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.Полезные сырникиИнгредиенты: 250 г творога 3%; 1 яйцо; 2 ч. л. меда; 3 финика; 60 г манки;Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при +180°С.Овощное ассорти с трескойПонадобится: 200 г филе трески; 1 средний кабачок; 1 болгарский перец; 1 морковь; 150 г цветной капусты; 1 ст. л. томатной пасты.Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.Омлет с овощамиКомпоненты: 3 яйца; 1 помидор; 1 болгарский перец; 50 мл молока.Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.

Крем суп из брокколиИнгредиенты: 1 морковь; 1 картофелина; 300 г брокколи; 30 г плавленого сыра.Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.Творожная запеканкаПотребуется: 200 г обезжиренного творога; 2 ст. л. ржаной муки; 1 яйцо; 1 банан.В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при +180°С.Овощное рагуКомпоненты: 200 г цветной капусты; 250 г шампиньонов; 1 баклажан; 1 болгарский перец; 150 г фасоли спаржевой.Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.Когда овощи обжарятся, к ним добавляют фасоль и капусту, заливают эту смесь водой до середины и тушат 25 минут на большом огне.

Цельнозерновые булочкиИнгредиенты: 400 г цельнозерновой муки; 200 г пшеничной муки; 300 мл кефира (1%); 50 мл молока; 5 г сухих дрожжей; морская соль (по вкусу); 0,5 ч. л. сахара; 1 яйцо.Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при +170...+180°С в течение 25 минут.Запеченная индейкаНеобходимо взять: 250 г филе индейки; 2 помидора; 60 г сыра.Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.Сыр натереть на терке и посыпать им блюдо в процессе запекания за 10 минут до готовности.Оладьи правильныеКомпоненты: 200 г овсяных хлопьев; 1 яйцо; ½ ч. л. соды; ½ ч. л. соли; ½ ч. л. ванильного сахара; 300 мл кефира.Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.

Суп пюре из тыквыИнгредиенты: 1 луковица; 1 морковь; 0,5 кг тыквы; 4 зубчика чеснока; молоко; смесь сухих овощей и специй (на собственное усмотрение).Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.РататуйСуществует много вкусных блюд из кабачков. Рататуй - одно из них. Для его приготовления нужны: 1 баклажан; 2 кабачка; 2 помидора; 2 красных болгарских перца; 4 зубчика чеснока; 2 луковицы; 2-3 ст. л. оливкового масла; зелень; 2 ч. л. соли; молотый перец.Баклажаны нарезают кубиками и солят. Через 20 минут сливают сок. Помидоры обдают кипятком и снимают кожу. Перец, лук и кабачок нарезают кубиками, чеснок мелко рубят и обжаривают полученную смесь на масле.Все овощи помещают в емкость, солят, перчат и тушат в течение 1,5 часов на небольшом огне, часто помешивая. Готовое блюдо украшают зеленью.Котлеты из куриной грудкиПриготовить котлеты из куриной грудки просто и вкусно. Для этого необходимо взять: 0,5 кг куриной грудки; 2 зубчика чеснока; 2 ст. л. крахмала; 2 яйца; 2 ст. л. майонеза; соль; перец; подсолнечное масло.Куриное филе режут кусочками и кладут в широкую посуду. Добавляют крахмал, майонез, измельченный чеснок, яйцо, перец и соль. Полученную массу хорошо перемешивают.В сковороду добавляют растительное масло и разогревают, затем выкладывают фарш, формируя котлеты.Обжаренные котлеты необходимо тушить в сковороде на протяжении 10-15 минут до полной готовности.

Сбалансированное меню на неделюМеню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.Меню для ребенкаСП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.Меню для женщинСуществуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:• аминокислоты (животные белки - мясо, молоко, яйца);• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Меню для мужчинДля офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.Ориентировочное мужское меню на 1 день:1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе - пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант - 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.Меню для всей семьиСоставление меню для семьи - задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.Меню для школьникаПри поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда - основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Для спортсменовСпортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей: мясо птицы; творог; яйца; масло; орехи; хлеб; каши из зерновых культур; фрукты и овощи.Для вегана-бодибилдераПрограмма питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни: соя; соевое мясо; тофу; нут; чечевица; горох; сейтан; орехи, злаки, бобовые, фрукты; рис (красный, бурый, черный); гречка; твердые сорта макарон; овсяная крупа; финики, изюм, чернослив, курага; авокадо; цитрусовые; шиповник.

Меню на неделю для беременныхОсновные принципы здорового питания для беременных: между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат - лучший вариант); следует пить не менее 8 стаканов воды в день; обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи; мясо и рыба - необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты; яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню; употребление сахара и соли нужно свести к минимуму; кофе можно пить в небольших количествах; включить в рацион продукты, содержащие железо.От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.