Упражнения от плоскостопия у взрослых, подростков и детей

Здоровая стопа человек имеет продольный и поперечный своды, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе. Без данных элементов ухудшается способность держать равновесие. Патологическое изменение углов сводов, т.е. плоскостопие, выявляется часто. Нередко первые проявления этого нарушения возникают в детском или подростковом возрасте.

У взрослых людей первичные симптомы наблюдаются намного реже.В большинстве случаев люди старше 20 лет испытывают негативные проявления нарушения, которое развивалось на протяжении многих лет. Это патологическое состояние при комплексном подходе хорошо поддается лечению. Пациенту необходимо регулярно выполнять упражнения от плоскостопия, которые позволят разработать мышцы стопы, улучшить местное кровообращение и восстановить нормальные углы поперечного и продольного сводов стоп.

Общие рекомендации по лечению плоскостопияПлоскостопие является хроническим прогрессирующим заболеванием. Для приостановки его развития и восстановления возможности нормально ходить людям, страдающим данным нарушением, требуется лечебная физкультура.Дополнительно врачом может быть рекомендован прием лекарственных препаратов, способствующих снижению риска разрушения хрящевой ткани, витаминных комплексов и т.д. Полностью устранить плоскостопие можно только в детском возрасте, когда стопа все еще формируется. У взрослых людей при плоскостопии ЛФК позволяет сгладить имеющиеся симптоматические проявления болезни.Гимнастика при этом заболевании не дает быстрого результата. Только регулярное выполнение упражнений на протяжении длительного времени может дать положительный эффект и устранить симптомы плоскостопия. Для улучшения эффекта ЛФК перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста, который сможет подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений.

Помимо физических упражнений, терапия данного патологического состояния предполагает контроль массы тела. Избыточный вес может поспособствовать усугублению состоянию стоп. Сочетание плоскостопия и ожирения нередко становится причиной разрушения хрящевых тканей из-за повышенного давления и недостатка амортизационной функции.Кроме того, комплексная терапия этого заболевания может потребовать ношения специальной ортопедической обуви или стелек. В особо тяжелых случаях для устранения патологии требуется оперативное вмешательство и длительная реабилитация.Почему бывает плоскостопие?Стопа человека представляет собой сложную структуру, которая состоит из множества костей, хрящевых элементов, связок и мышц. Условия для формирования плоскостопия создает снижение тонуса мышечного и связочного аппарата. У детей и подростков ослабевание мышц нередко наблюдается в периоды быстрого роста. В это время костно-хрящевой аппарат теряет необходимую поддержку, что способствует изменению формы стопы.У взрослых людей развитие плоскостопия может произойти из-за недостаточной физической нагрузки на отдельные группы мышц стоп. Снижение тонуса мышечного аппарата, даже если стопа уже сформирована, может привести к появлению выраженного уплощения.

Появлению плоскостопия способствуют травмы, которые требуют наложения на длительное время гипса или лангеты. Особенно высок риск, если человек после травмы не проходит необходимую в этом случае реабилитацию. Кроме того, появление плоскостопия может быть связано с резким изменением веса, в т.ч. на фоне беременности, ожирения или отеков.Как проявляется патология?Интенсивность клинических проявлений этого заболевания зависит от характера и степени уплощения стопы. На начальных стадиях развития патологии симптомы возникают после длительного хождения или интенсивных тренировок. В запущенных случаях признаки болезни возникают даже после коротких пеших прогулок и незначительных физических нагрузок. К характерным проявлениям относятся: боли в ступнях при ходьбе; нарастающий дискомфорт при ношении обуви на каблуках; усиливающаяся отечность нижних конечностей; чувство усталости в ногах; судороги.

Если своевременно не начать принимать меры для устранения плоскостопия, появляются боли в ногах и поясничном отделе позвоночника. В дальнейшем создаются условия для искривления позвоночника. Возможно появление хромоты или других нарушений походки.В чем польза упражнений?Регулярные упражнения при плоскостопии позволяют решить ряд проблем, которые возникают на фоне сглаживания физиологичного изгиба стопы. Правильные физические нагрузки способствуют нормализации кровообращения в нижних конечностях. Кроме того, использование специальных упражнений улучшает отток лимфы в мягких тканях.Выполнение физических упражнений при плоскостопии стимулирует продуцирование суставной жидкости, что способствует улучшению работы костной системы. При использовании правильно подобранных упражнений наблюдается укрепление связочного аппарата и мышц, которые в норме поддерживают свод стопы. Таким образом, происходит комплексное улучшение состояния структур, формирующих стопу.

Комплекс упражнений при плоскостопииСуществует ряд комплексов упражнений, специально предназначенных для замедления развития патологического процесса и улучшения состояния структур, формирующих стопу. Гимнастика при плоскостопии должна подбираться с учетом имеющихся дефектов структуры стопы.Уже разработаны специальные упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых и детей, которые могут выступать хорошей альтернативой оперативному вмешательству. Заниматься лучше всего без носков и в комфортной одежде. Упражнения при продольном плоскостопии также способствуют замедлению патологических процессов и улучшению работы стопы.Комплекс 1: из положения лежаПри лечении плоскостопия у детей сначала подбираются упражнения, которые необходимо выполнять в положении лежа. Они являются наиболее простыми и создают минимальную нагрузку на стопы. Для их выполнения потребуется специальный мягкий коврик или матрас.Первое упражнение крайне простое. В положении лежа следует медленно потянуть на себя носки, а затем развернуть стопы внутрь. Данные движения нужно медленно выполнить не менее 10 раз.

Для разминки стоп хорошо помогает совершение вращательных движений. Сначала вращение стопой проводится в одну сторону, а затем в другую. Данное упражнение необходимо выполнять 3 минуты.После этого стоит вытянуть ноги прямо и с усилием начать сжимать и разжимать пальцы. При выполнении движений должно появляться небольшое напряжение в мышцах нижних конечностей.Еще одно упражнение предполагает поглаживание стопой одной ноги голени другой. При этом желательно делать несильные пощипывания кожи пальцами ног.Для выполнения другого упражнения необходимо согнуть ноги и развести их в стороны. После этого нужно выполнять похлопывающие движения ступнями, делая напор на пальцы.Для следующего упражнения следует согнуть ноги в коленях. Подошва должна соприкасаться с полом. После этого необходимо отрывать пятки от пола, но при этом носки не должны двигаться с места. Данное упражнение следует выполнить не менее 20 раз. После этого нужно встать на пятки и постепенно опускать носки к полу. Данное упражнение следует делать не менее 15 раз.Комплекс 2: из положения сидя на коврикеПри этом патологическом состоянии хороший эффект дают упражнения, которые необходимо выполнять в положении сидя на коврике. Для выполнения первого комплекса следует сесть прямо и вытянуть ноги вперед. В таком случае следует попеременно начать сгибать и разгибать пальцы на одной и на другой ноге.Не меняя положения тела, следует начать медленно подтягивать носки на себя, а затем от себя. Это упражнение требуется выполнять на протяжении 3 минут. После этого можно перейти к следующему упражнению. Для этого следует начать разводить и сводить вытянутые ноги, при этом соединяя стопы. Это упражнение требуется выполнять 2-3 минуты.

После этого необходимо согнуть ноги в колене и, опираясь только на носки, начать делать движения сначала в одну, а затем в другую сторону. Делать это упражнение необходимо не менее 3-5 минут.Можно выполнять корригирующие упражнения в положении сидя на коврике, используя небольшой теннисный мячик. Это хороший тренажер от плоскостопия. Вытянутыми ногами с повернутыми внутрь ступнями необходимо взять мяч, а затем начать приподнимать его вверх. Выполнять упражнение следует 10-15 раз. Нужно попытаться подбросить стопами мячик вверх. Следует согнуть ногу и покатать мяч стопой от носка к пятке. Данное упражнение нужно делать на протяжении 3-5 минут одной ногой, а затем такое же время другой.Комплекс 3: из положения сидя на стулеДля исправления дефектов изгибов свода стопы нужно выполнять ряд упражнений в положении сидя на стуле. Можно применять данные упражнения при продольно-поперечном плоскостопии и при нарушении угла одного свода.Сначала нужно выполнить разминку. Для этого следует сесть прямо и опереться ногами в пол пятками. После этого следует поочередно сжимать и разжимать пальцы на ногах. Разминку необходимо продолжать на протяжении 1-2 минут. После этого следует подтянуть носки к себе, а затем сделать обратное движение. При этом пальцами нужно с давлением опираться на пол.

Следующее упражнение предполагает выполнение круговых движений сначала внутрь, а затем наружу. Его следует выполнять 8-10 раз. Не следует допускать появления неприятных ощущений во время выполнения любых движений. Упражнение следует выполнять медленно и без резких движений.После этого следует выпрямить колени и соединить стопы вместе, а затем вернуть их в нормальное положение. Затем следует еще не менее 5 раз выполнить данные движения.Для следующего упражнения необходимо снова согнуть ноги в коленях, опираясь на полные стопы. Затем необходимо одну ногу приподнять и провести большим пальцам по голени снизу вверх. После этого нужно выполнить упражнение другой ногой. Чередуя ноги, следует выполнить упражнение не менее 20 раз.Для сброса напряжения нужно сначала приподнять от пола носки, а затем опустить их и оторвать пятки. Эти движения нужно выполнять обеими ногами на протяжении 3 минут.Для выполнения другого упражнения следует поставить ноги на пол, а затем, не отрывая носки, сводить и разводить пятки. Это упражнение нужно выполнять без резких движений на протяжении 3 минут.Еще одно упражнение предполагает поднятие правой, а затем левой ноги настолько высоко, насколько это возможно. При этом необходимо оставаться в положении сидя с выпрямленной спиной.Для стопы будут полезны упражнения, которые следует выполнять в положении сидя с использованием подручных предметов. Сначала следует положить на пол кусок ткани у ног, а затем, используя пальцы, нужно попытаться собрать его. Ткань требуется приподнимать и растягивать. Упражняться так необходимо на протяжении 3-5 минут.Для разработки ступней можно покатать ступнями мячик или карандаш по полу. Необходимо попытаться поднять данные предметы без рук. Это не только позволит разработать мышцы, но и будет наблюдаться массажный эффект. Пользу может принести перекладывание маленьких предметов пальцами с одного места на другое.

Комплекс 4: из положения стояРекомендовано каждый день выполнять упражнения в положении стоя. Сначала необходимо встать на носочки и потянуться всем телом. После этого нужно, опираясь только на носки, перенести вес тела сначала на одну ногу, а затем на другую. После этого вес тела переносится на наружную часть стопы. Когда все движения будут выполнены, нужно вернуться в исходное положение. Следует повторить это упражнение не менее 15 раз.Для выполнения следующего упражнения необходимо встать на боковую поверхность стопы и задержаться в таком положении на 30 секунд. По прошествии этого времени нужно снова встать ровно, полностью опираясь на подошвы. Эти упражнение необходимо повторять 10-15 раз.Разработке мышц и связок стопы способствуют специальные приседания. При выполнении приседаний не следует отрывать пятки от поверхности пола. Стоит сделать не менее 45 приседаний в 3 подхода. Кроме того, необходимо выполнять повороты вправо и влево с упором на соответствующую стопу. Выполнять упражнение требуется 2-3 минуты.

Комплекс 5: в движенииДля тренировки мышц стопы обязательны упражнения, которые выполняются в движении. Сначала нужно пройтись на носках, а затем - на пятках. Каждый вариант ходьбы при плоскостопии следует использовать на протяжении 2-3 минут. Большую пользу способна принести ходьба на внешней стороне стопы. Затем следует поджать пальцы и попытаться сделать несколько шагов в таком положении. После этого необходимо расправить пальцы и снова поджать их, чтобы пройти еще несколько шагов.При плоскостопии ЛФК в движении предполагает использование подручных средств. Встав на одну ногу, нужно покатать мяч по полу, надавливая стопой на него. После этого нужно поменять положение ног, катая мяч уже другой ступней. Данное упражнение нужно выполнить не менее 10 раз.

ЛФК при плоскостопии у детей: упражненияЛФК при плоскостопии позволяет не только остановить прогрессирование заболевания, но и исправить дефект сводов стопы. При своевременном начале лечения во время формирования стопы удается полностью устранить патологию и избежать в дальнейшем оперативного вмешательства.Для устранения плоскостопия у детей применяются те же упражнения, что и для лечения взрослых, но для того, чтобы маленьким пациентам было интересно и они не отвлекались от выполнения заданий, занятия должны проводиться в игровой форме.ПричиныСчитается, что во многих случаях это патологическое состояние носит наследственный характер. Если у обоих родителей имеются подобные проблемы, у ребенка с высокой долей вероятности они могут проявиться в разной степени интенсивности. Выделяется еще ряд факторов, которые способны спровоцировать развитие плоскостопия у детей и взрослых, в т.ч.: ношение неудобной обуви; врожденные аномалии строения стопы; длительное пребывание в положении стоя; отсутствие необходимых физических нагрузок; избыточный вес; травмы; паралич мышц и т.д.

В ряде случаев нет возможности точно выявить причину, спровоцировавшую появление патологии.Симптомы и диагностика плоскостопия у детейИмеется ряд симптомов, которые могут указывать на наличие проблемы. Если ребенок ведет себя активно, но быстро утомляется и ему каждые несколько минут необходимо присесть для отдыха, это может указывать на возникающий у него дискомфорт при движении и развивающееся плоскостопие.На развитие данной проблемы может указывать появление жалоб у ребенка на боли в ногах. Необязательно неприятные ощущения могут локализоваться в области ступней. При этом заболевании у ребенка нередко болят колени. При этом никаких синяков и ссадин на конечностях не обнаруживается. Отеки у детей случаются крайне редко, но при быстром развитии патологии они могут возникать.

На развитие плоскостопия у ребенка может указывать неравномерное стаптывание обуви. Если она больше стерта с внутренней стороны, желательно обратиться к специалисту.Чтобы выявить развитие патологии у ребенка, можно провести простой тест. Нужно намазать акварелью стопу и попросить ребенка встать на лист чистой бумаги. Это позволит сразу выявить сглаживание сводов.При появлении признаков заболевания необходимо отвести ребенка к ортопеду. Сначала специалист проводит внешний осмотр ног и их пальпацию. Дополнительно может быть назначена планкография, т.е. получение отпечатка следа и измерение свода стопы. В особо тяжелых случаях назначается проведение рентгенографии стоп с нагрузкой.Лечебная гимнастика при детском плоскостопииЛечебная гимнастика при плоскостопии в детском возрасте может исправить ситуацию, но в дошкольном и школьном возрасте ребенок не способен осознать важность регулярного выполнения упражнений. Занятия гимнастикой должны быть организованы в игровой форме. Большую пользу может принести лазанье по лестнице, хождение по скакалке, сбор маленьких предметов на скорость и т.д.В младшем возрасте детям рекомендовано посещение специальных коррекционных групп, где имеется необходимый инвентарь и инструктор может организовать занятие, чтобы юные больные выполняли рекомендованные упражнения и при этом получали удовольствие от работы в командах и от общения со сверстниками. В то же время можно организовать занятия с ребенком и в домашних условиях, однако даже в этом случае необходимо соблюдать рекомендации врача, касающиеся подбора упражнений.

Комплекс упражнений для дошкольного возрастаФизические нагрузки и упражнения против плоскостопия для детей дошкольного возраста должны подбираться с учетом физиологических особенностей и возможностей. Количество повторений не должно превышать 15 раз. Рекомендованная продолжительность занятий составляет около 10 минут. Нельзя принуждать выполнять упражнения. Важно контролировать эмоциональное состояние ребенка, т. к. негативные эмоции и стресс негативно отразятся на эффекте от лечения. Легче организовать работу детей дошкольного возраста в группах.Для разминки можно предложить ребенку выполнить упражнение на разгибание и сгибание стопы с максимальной амплитудой. Ребенок при этом должен сидеть на высоком стуле. Выполнять движение можно как поочередно конечностями, так и обеими ногами сразу.Для выполнения следующего упражнения ребенку нужно предложить пересесть на более низкий стул. Спину следует выровнять, а руки - вытянуть вдоль тела и опереться ими о поверхность стула. Стопы должны полностью соприкасаться с полом. Необходимо начать выполнение подъемов на носочки и обратно.После короткого отдыха следует походить на носках, а затем на пятках. Если ребенок активный, можно предложить ему выполнить приседания на носках. Это упражнение эффективно растягивает связки и мышцы стоп, но отличается сложностью, поэтому подойдет не всем детям.

Ребенку можно в игровой форме предложить собрать мелкие предметы пальцами ног. В группах такие занятия приносят много удовольствия детям. Большую пользу может принести рисование карандашом, который нужно удерживать пальцами или ступнями. Рекомендуется предложить в игровой форме детям хождение на внутренней, а затем на внешней поверхности стоп.Комплекс упражнений для школьного возрастаРекомендации при плоскостопии у детей школьного возраста такие же, как и у взрослых, но при этом нагрузки нужно наращивать постепенно. Необходимо медленно включать сложные движения.Начинать следует с упражнений, которые выполняются в положении сидя. Сначала нужно, касаясь носками пола, сводить и разводить пятки. Упражнение следует выполнять медленно на протяжении 2-3 минут.Оставаясь в сидячем положении, нужно покатать ступнями резиновый мячик с рифленой поверхностью. Достаточно выполнять это упражнение 1-2 минуты. Мяч следует зафиксировать ступнями и начать приподнимать на максимальную высоту. Это упражнение нужно делать 10-15 раз.

Большую пользу может принести сбор мелких предметов и рисование карандашом пальцами. Можно выполнять еще ряд действий, позволяющих улучшить состояние, в т.ч. катание по полу палки, сбор и растяжение полотна и т.д.Детям школьного возраста рекомендуется выполнять приседания на носках, занятия на гимнастической стенке, хождение по ребристой поверхности и т.д.Профилактика плоскостопия у детейСуществует ряд мер, которые позволяют не допустить развития патологии у ребенка. Большую пользу может принести хождение босиком по земле, гальке, траве и другим рельефным поверхностям. Детям нужно создать условия для нормальной физической активности.Для предупреждения развития плоскостопия требуется приобретать качественную обувь для детей. Пятка ребенка должна хорошо удерживаться плотным задником. На подошвенной части должен присутствовать бугорок, который не даст стопе смещаться.В рамках профилактики развития плоскостопия у ребенка рекомендуется делать специальные упражнения. Нужно приучать детей к выполнению зарядки для ног. Можно установить дома гимнастическую лестницу, приобрести специальные мячи и коврики. Ребенка с дошкольного возраста необходимо приучать держать осанку и правильно располагать стопы при ходьбе. Снизить риск развития плоскостопия позволяют занятия спортивными танцами и художественной гимнастикой.Упражнения для профилактики плоскостопияКомплекс упражнений на профилактику плоскостопия рекомендуется делать детям всех возрастов, а также взрослым людям, имеющим склонность к развитию данного патологического состояния. Физические нагрузки должны подбираться с учетом возраста человека. При желании можно использовать упражнения, которые предназначены для лечения этого заболевания.Игровые упражнения для профилактики плоскостопияПрофилактическая гимнастика от плоскостопия позволяет увлечь ребенка, только если она будет проводиться в игровой форме и не станет доставлять ему дискомфорт. Есть несколько эффективных упражнений, которые не только снизят риск развития данного заболевания, но и подарят ребенку хорошее настроение.Можно налить в большой таз теплую воду и положить в него немного камушков разного размера. После этого следует предложить ребенку переложить пальцами ног камни с одной половины емкости в другую, а затем обратно. Это занятие может надолго увлечь любого ребенка.Кроме того, даже в домашних условиях можно организовать условия для обучения ребенка ходьбе по канату. Сначала нужно найти веревку подходящего размера. Ее нужно положить на пол и предложить ребенку пройтись по ней, стараясь при этом сохранить равновесие.

Если в доме имеется короткая толстая палка, можно использовать ее для снижения риска развития плоскостопия.Ребенку нужно предложить перекатить ее из одного угла комнаты в другой, используя только ступни. Потом следует вернуть палку назад тем же способом. Весело можно провести время, собирая конструктор с небольшими по размеру элементами в коробку, используя только пальцы ног. Увлечь ребенка можно прыжками на пальцах и рисованием ногами.Упражнения по методу доктора Бубновского против плоскостопияЛечебная физкультура при плоскостопии, разработанная доктором Бубновским, может применяться как при наличии признаков данного заболевания, так и для недопущения его появления. Гимнастика для профилактики этой патологии позволяет укрепить мышцы и связки, а также улучшить местное кровообращение тканей.Сначала нужно сделать разминку. Для этого следует сесть на стул и совершать вращательные движения стопами в разных направлениях. Когда мышцы хорошо разогреются, необходимо начать подниматься по ступеням лестницы на носочках. Следующее упражнение предполагает ходьбу на носках по прямой поверхности.

Для выполнения следующего упражнения требуется сесть удобно на пол и согнуть ногу в колене так, чтобы ступня полностью соприкасалась с полом. Когда начальное положение будет принято, следует медленно опустить корпус на пол, т.е. лечь. Это упражнение нужно выполнить не менее 6 раз на каждую ногу.Доктором Бубновским разработаны и другие эффективные упражнение, которые могут использоваться в рамках профилактики и лечения плоскостопия. Для улучшения результатов этот врач рекомендует ношение ортопедической обуви.Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии?Упражнения против плоскостопия обязательно должен подбирать специалист, т. к. не все физические нагрузки пойдут на пользу. При этом патологическом состоянии не рекомендованы: прыжки; вертикальные жимы стоя; приседания; классический бег. тяги.

При этом заболевании противопоказаны вертикальные статические нагрузки, т. к. они могут усугубить течение патологии.