5 способов укрепить мышцы тазового дна

Существует мало исследований, чтобы показать эффективность упражнений для укрепления мышц тазового дна в качестве превентивной меры, хотя они помогли уменьшить симптомы у женщин с ранними стадиями пролапса. Беременные женщины должны делать укрепляющие упражнения, а также женщины с менопаузой, даже если у них нет симптомов.

Но если вы не рожали, или имели тазовую или абдоминальную хирургию (мужскую или женскую), и у вас нет симптомов слабого тазового дна, таких как недержание или пролапс, вам, возможно, не нужно их делать. Поскольку переутомление мышц может привести к боли.

Необходимо делать упражнения Кегеля в качестве первого пункта лечения женщин с недержанием мочи и пролапсом тазовых органов.В идеале, вы должны сидеть или лежать, с расслабленным телом. Напрягайте задний проход, как будто пытаетесь остановить проходящий ветер, и представьте, что он поднимается вверх и вперед. Держите и потом расслабляйтесь. Цель состоит в том, чтобы удерживать его в течение 12 секунд, повторяя 10-12 раз, но вы можете обнаружить, что не можете справиться с этим долго.

Когда мышцы окрепнут, вы сможете делать упражнения стоя, при этом выполняя повседневные дела. 70% женщин делают упражнение неправильно, поэтому стоит проверить вашу технику у специалиста-физиотерапевта.Если у вас избыточный вес, это создает дополнительное давление на мышцы живота. Необходимо научиться правильно поднимать тяжелые грузы-даже малышей и сумки- это может защитить тазовое дно, в то время как хронический кашель может ослабить его (еще одна причина не курить).Важно избегать запоров. Если вы напрягаетесь, чтобы опорожнить кишечник, нажимая вниз, вы ослабляете мышцы тазового дна. Потребления клетчатки, питье большого количества жидкости, физические упражнения и поддержание здорового веса помогают избежать запоров.Занятия пилатесом часто включают упражнения для мышц тазового дна. Силовая тренировка может стать отличным дополнением к регулярному укреплению мышц тазового дна, если вас научили правильно дышать. Приседания, мосты и выпады - одни из лучших упражнений для этих мышц.