За 20 лет существования кроссфит превратился в самостоятельный вид спорта и достиг высокого уровня популярности за рубежом. Однако в России он только набирает обороты. Если 10-15 лет назад люди разных возрастов интересовались вопросом о том, что это такое фитнес и чем он лучше, например, аэробики, то теперь многие мужчины и женщины хотят знать все о кроссфите и его возможностях.
Что такое кроссфит. Краткая история
Понятие "crossfit" пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: "cross" и "fit". Первое можно перевести как "гибридизация, скрещивание", второе - как "здоровый, находящийся в хорошей форме". Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.
Основная задача crossfit - одновременное и ускоренное развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости, быстроты и точности.
Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.
Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.
История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.
Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:
открывает собственные залы;разрабатывает новые системы тренировок;готовит лицензированных тренеров;выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.Для чего нужен кроссфит. Польза занятий кроссфитом
Чтобы ответить на вопрос, для чего нужен crossfit, необходимо разобраться в том, какую пользу он приносит организму. А плюсов у него достаточно:
преображение тела;быстрый результат;развитие выносливости и силы;укрепление духа, что развивает такие жизненно важные качества, как воля к победе и возможность преодоления себя;укрепление нервной системы;возможность тренироваться как в команде, так и самостоятельно;отсутствие ограничений по возрасту (при условии хорошего здоровья).
Таким образом, польза кроссфита или тренажерного зала для здоровья неоспорима. Однако этот факт не должен вводить в заблуждение начинающих спортсменов: за подобным физическим и духовным совершенствованием стоит тяжелый ежедневный труд и жесткие правила выполнения упражнений, нарушение которых может привести к травмированию. Поэтому, чтобы понятия "кроссфит" и "здоровье" для вашего организма стали синонимами, тренироваться необходимо только под руководством опытного профессионального тренера.
Спортивная одежда и оборудование для кроссфита
Во время занятия спортсмен не должен испытывать никаких неудобств: это является важной составляющей эффективной тренировки. Если для бега трусцой или занятий фитнесом можно использовать просто удобную одежду, то для кроссфита лучше обзавестись специальной формой. Правильно подобранная одежда поможет:
сохранить чувство комфорта на протяжении всей тренировки;придерживаться правильной техники выполнения упражнений;снизить риск травмирования;снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Вид спорта кроссфит предполагает занятия не только в тренажерном зале, но и на улице, поэтому обувь должна быть универсальной. Кроссовки должны точно соответствовать размеру, не жать и не давить. При выборе обуви следует обращать внимание на:
материал, из которого она сделана (ноги не должны потеть);подошву (должна быть жесткой, устойчивой и нескользкой);шнурки (не должны скользить и развязываться).
Возможность выведения лишней влаги должна стать приоритетом при подборе одежды для кроссфит-тренировки. Наилучшим вариантом является термобелье, которое бывает:
влаговыводящим, изготовленным из синтетических волокон, которые позволяют независимо от нагрузки оставаться телу сухим;теплосберегающим, изготовленным из натуральных материалов, помогающих сохранить тепло во время тренировок в холодную погоду;универсальным, выполненным из обоих видов волокон и сочетающим достоинства влаговыводящей и теплосберегающей одежды.
Важным условием комфортной тренировки для женщин является правильно подобранный лиф. Во время занятий грудь должна быть плотно зафиксирована, чтобы не повредить нежные грудные связки, но при этом она не должна стягиваться или ущемляться.
Для защиты кожи ладоней от волдырей и мозолей стоит приобрести специальные спортивные перчатки.
Оборудование для crossfit - это длинный перечень всевозможных приспособлений, которые можно найти только в специализированном зале. Однако некоторые известные кроссфитеры, неоднократно становившиеся чемпионами в этом виде спорта, начинали тренировки без оборудования, используя соседний водоем для плавания, ветки деревьев вместо брусьев, турников и канатов, а пересеченную местность - для бега. Этот метод отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.
Питание при занятиях кроссфитом
Здоровое питание при занятиях crossfit должно стать главным правилом.
Грег Глассман призывал спортсменов к соблюдению жесткой диеты, направленной на восполнение энергии, но не допускающей откладывания ни капли жира. Этого можно достичь, исключив из рациона сахар и углеводы и восполняя запасы энергии за счет употребления нежирного мяса, орехов, семян, овощей и фруктов. Применять эту диету стоит осторожно. Несмотря на то, что она является полезной для организма, ее едва ли можно назвать полезной для спортсмена. При занятиях кроссфитом потери энергии слишком велики и восполнить ее запасы при таких жестких ограничениях в питании нельзя.
Профессиональные спортсмены придерживаются иной, более калорийной диеты. В ее основе лежит зональное (раздельное) питание. Практически это выглядит так: в один прием пищи спортсмен принимает только углеводы, во второй - белки, в третий - жиры. Овощи и фрукты - это отдельная еда, которую можно отнести к витаминно-минеральному комплексу.
Пищу следует принимать каждые 4-5 часов, при этом на углеводы должно приходиться 40% дневного рациона, на жиры и белки - по 30%. Калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Опытным путем доказано, что такой вид диетическое питания при занятиях crossfit является оптимальным.
Важным элементом правильного питания является сочетание приемов пищи и тренировок. Чтобы занятия спортом проходили максимально эффективно, последний полноценный прием пищи должен завершаться не позже, чем за 2 часа до тренировки. Можно съесть кашу с куском говядины, курицы или рыбы, 2 крутых яйца, нежирный йогурт.
За 20-30 минут до тренировки в качестве перекуса следует съесть любой свежий фрукт или творожно-, молочно-фруктовый (ягодный) коктейль. Главное - порция должна быть небольшой, чтобы спустя 30 минут желудок был уже пуст.
Не позднее 10-15 минут после окончания кроссфит-тренировки спортсмен должен обязательно перекусить, т. к. организм потребует немедленного восстановления энергии, и если этого не сделать, то он сам восполнит силы за счет "съедания" мышц. Поэтому сразу после окончания занятий необходимо съесть спортивный батончик или выпить натуральный йогурт (молоко) с добавлением фруктов.
Спустя 1,5-2 часа после тренировки необходимо полноценно поесть. Важно, чтобы этот прием пищи включал большую порцию углеводов (не менее 40-50 г) и белка (не менее 40 г).
Основные принципы и правила тренировок
Классическая система кроссфит-тренировок, разработанная специалистами CrossFit Inc., предназначена для профессиональных спортсменов, регулярно участвующих в соревнованиях. Она рассчитана на 12 занятий в неделю, т. е. на 2 в день: в первой половине дня проводят силовые тренировки, во второй - функциональные (плавание, бег).
Основные принципы кроссфита заключаются в следующем:
каждая тренировка должна проходить на максимуме интенсивности;чем чаще тренировки - тем лучше;в процессе тренировок время отдыха между упражнениями должно быть минимальным, а лучше отсутствовать;каждое занятие должно прорабатывать разные группы мышц.
Людям, сочетающим увлечение спортом с необходимостью работать, сложно заниматься кроссфитом каждый день, посещая спортивный зал. В этом случае (чтобы не нарушать принцип "чем чаще тренировки - тем лучше") можно проводить занятия дома: отжиматься, подтягиваться, делать спринтерские забеги на улице, выполнять упражнения на выносливость, не требующих специального оборудования.
Как проходят кроссфит-тренировки?
Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:
разминку;набор функциональных упражнений;ВОД;заминку и растяжку.
Динамическая растяжка
Динамическая разминка - обязательный элемент тренировки, направленный на разогрев мышц и всего организма, подготовки его к нагрузке.
Чем лучше разминка, тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого, хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке, езду на велотренажере и т. д.
Силовые либо функциональные упражнения
После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок, направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному, тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания, выпады, жимы, становые тяги и т. д.
ВОД. Тренировка дня
ВОД - русское написание английской аббревиатуры WOD, которая расшифровывается как "workout of the day", произносится как "воркаут оф зэ дэй" и переводится как "тренировка дня". Каждое занятие предназначено для максимально интенсивной проработки 1-2 групп мышц. Для этого подбирается 3-4 упражнения, которые необходимо выполнить на время и по круговой системе.
Например, сегодня спортсмен выполняет отжимания, приседания и подтягивания. Каждое упражнение необходимо сделать по 5 или более раз. Схема выполнения будет такой: спортсмен по 5 раз присел, отжался, подтянулся и без остановки перешел ко второму подходу. Упражнения повторяются либо в течение отведенного времени (10-15 минут) либо в соответствии с количеством запланированных кругов (5-10). По мере развития силы и выносливости нормативы увеличивают.
Заминка и растяжка
Этот блок завершающий. Максимально разогретые мышцы хорошо поддаются растягиванию, что препятствует образованию неэстетичных мышечных узлов и способствует формированию красивого округлого мышечного корсета.
Растяжки проводятся в небыстром темпе, что одновременно замедляет активность организма после наиболее интенсивного блока ВОД и обеспечивает плавное завершение тренировки.
Методика и режим кроссфит тренировок
Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:
метаболические;гимнастические;силовые.
Кардионагрузки. Аэробика
Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:
бег;езда не велотренажере;прыжки со скакалкой;гребля на тренажере.Гимнастика. Упражнения с собственным весом
Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:
подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;приседания на 1 или 2 ногах;хождение на руках и отжимания в этом же положении;лазание по канату.
Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами
Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:
приседания со штангой с руками в разных позициях;рывки штанги;становые тяги;выпады со штангой или гантелями;броски мяча в цель или об пол;переворачивание покрышек;махи с гирей.
Режим тренировок
Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:
продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;занятие должно начинаться с качественной разминки;упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;круг должен завершаться кардиоупражнением.
Положительные стороны кроссфита
Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:
Аэробика:тренирует сердечную мышцу;повышает выносливость организма;улучшает метаболизм;улучшает общее самочувствие (настроение, сон).Гимнастика:повышает гибкость тела;улучшает координацию движений.Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.
К преимуществам кроссфита можно отнести:
расширение физических возможностей;разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.Четкие инструкции тренера
Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.
Базовые упражнения
Базовые упражнения (метаболические, гимнастические и силовые) выполняются как при помощи специального снаряжения, так и без него, что можно отнести к положительным чертам этого вида спорта.
Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.
Очень тяжелые нагрузки
Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.
Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес
Вопрос о том, что предпочесть - кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия - синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.
Недостатки кроссфита
Скептически настроенные спортсмены и врачи, главные минусы кроссфита видят в последствиях экстремальных нагрузок. Согласно их мнению, даже если в первые годы спортсмену удалось достичь положительных внешних результатов, то со временем негативные последствия обязательно проявятся в сбое работы внутренних органов и систем.
Эффективность crossfit
Эффективность кроссфит-тренировок для сжигания жира и формирования красивого тела широко разрекламирована и имеет немало подтверждений, однако с каждым годом увеличивается список людей, получивших травмы и увечья в результате занятий по системе сrossfit (несмотря на то, что тренировки проходили под контролем тренера). Подобная статистика дает право усомниться в эффективности сrossfit для всех возрастов, включая детей, и полов.
Кроссфит и похудение
Занятие по системе сrossfit способствует снижению веса. Но заниматься этим видом спорта с целью похудения можно лишь при условии незначительной избыточности массы тела.
Люди, страдающие тяжелыми формами ожирения, всегда имеют множество сопутствующих функциональных расстройств организма и чересчур интенсивные тренировки ситуацию лишь усугубят. Однако, если человеку удалось при помощи диет и иных способов сбросить вес, то сrossfit поможет поддерживать себя в форме.
Crossfit приводит к перетренированности
Занятия сrossfit приводит к перетренированности быстрее, чем в любом другом виде спорта. Такого мнения придерживается большинство врачей и многие именитые спортсмены. Больше всего разрушению подвержена сердечная мышца, не предназначенная для регулярной работы в режиме до 200 ударов в минуту. Такие нагрузки приводят к изнашиванию мышечных волокон миокарда.
В crossfit можно получить травму
Экстремальные тренировки, которыми отличается crossfit, всегда сопровождаются повышенной травматичностью и риском сердечно-сосудистых осложнений. Недостаточно разогретые мышцы, малейшее отклонение в технике при работе с большими весами, скоростное выполнение упражнений - все это многократно увеличивает вероятность нанесения повреждений.
Кроссфит для мужчин и для женщин
Crossfit можно отнести к универсальным видам спорта, одинаково хорошо подходящим и для мужчин, и для женщин. По статистике в каждом специализированном зале количество тренирующихся мужчин и женщин примерно одинаково. Кроссфит для мужчин является отличным видом фитнеса, позволяющим развивать и поддерживать привлекательную форму тела, физическую силу и психическую уравновешенность.
Те же положительные эффекты тренировки принесут и женскому организму.
Здоровой женщине занятия по системе сrossfit противопоказано лишь в случае беременности, т. к. из-за высокой интенсивности тренировок кроссфит и беременность (с самых первых дней) несовместимы.
Кому кроссфит может не подойти?
Несмотря на возможность в короткие сроки улучшить физическую форму, занятие этим видом спорта подойдет не всем.
Crossfit противопоказан людям, страдающим заболеваниями:
дыхательных путей;сердечно-сосудистой системы;мочеполовой системы;ЖКТ;нервной системы или психики;опорно-двигательной системы.
Также занятия кроссфитом противопоказаны при наличии травм и любых инфекционных заболеваний, при глазной или артериальной гипертензии, в период лактации, во время простуды, после операционного вмешательства.
Свежие комментарии